Hardlopen als je zwanger bent?

Ja, als je maar naar je lichaam luistert

Mag je hardlopen als je zwanger bent? Deze vraag horen we vaak, en dat is niet zo vreemd. Veel vrouwen vragen zich af of het geen kwaad kan voor de ongeboren baby als ze hun wekelijkse rondje blijven lopen. Maar uit steeds meer onderzoeken1 blijkt het tegendeel: beweging tijdens de zwangerschap is juist goed. Mits je natuurlijk wel jezelf in de gaten houdt. Hoe dat precies zit en wanneer je na de bevalling weer kan beginnen met hardlopen, dat vertellen wij je hier.

Ik wil een persoonlijke afspraak

‘Blijven’ hardlopen kan volgens de WHO

Bijna de helft van de vrouwen die zwanger zijn en daarvoor al regelmatig aan hardlopen deden, stopt tijdens de zwangerschap. Ook blijkt dat maar 3 tot 15% van alle zwangere vrouwen voldoende beweegt. De WHO geeft voor zwangeren de richtlijn2 ‘150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over verschillende dagen’. Maar dat veel zwangeren toch stoppen of te weinig bewegen, is niet zo vreemd. Ze werden vrijwel nooit meegenomen in sportwetenschappelijk onderzoek en pas in 2020 gaf de WHO het advies dat het veilig is om te blijven hardlopen tijdens de zwangerschap. Cruciaal daarin is overigens wel het woordje ‘blijven’. Wie voor de zwangerschap niet al regelmatig aan hardlopen deed, wordt afgeraden om daar nu ineens mee te beginnen.

Voordelen van lichaamsbeweging tijdens je zwangerschap

Lichaamsbeweging in z’n algemeen, en dus ook hardlopen, is heel gezond tijdens de zwangerschap:

  • Je loopt minder risico op zwangerschapsdiabetes, zwangerschapsvergiftiging en/of overmatige gewichtstoename.
  • Het vermindert het risico op postnatale depressies.
  • De slaapkwaliteit en de cardiovasculaire conditie van de zwangere vrouw verbetert.
  • Het vermindert het risico op chronische ziektes bij je baby.

Wees nu extra alert op je lichaam

Ook al is hardlopen gezond en kan het ook tijdens de zwangerschap, toch moet je natuurlijk nu wel extra alert zijn. Sowieso is het belangrijk om altijd goed naar je lichaam te blijven luisteren. Eigenlijk zoals je daarvoor, als het goed is, ook al deed om blessures te voorkomen of niet te verergeren. Maar tijdens je zwangerschap wordt dat nog eens extra belangrijk. Pas daarvoor onder meer de intensiteit van je trainingen aan naar een niveau waarbij jij je goed voelt. En let nu nog meer dan anders op je vochtinname. Uitdroging is nu niet alleen schadelijk voor jou, het is ook niet goed voor je baby.

Let op met de afstand en intensiteit

Verder is het belangrijk dat je niet ineens langer of intensiever traint dan voor je zwangerschap. Deed je altijd al intervals tijdens het hardlopen? Dan kan dat nu ook nog, zolang je maar voldoende drinkt en erop let dat je je goed voelt. Er zijn dan nu wel meer onderzoeken uitgevoerd waaruit blijkt dat hardlopen tijdens de zwangerschap goed is, maar er is nog niet veel bekend over hardlopen met een hoge intensiteit of lange afstanden als je zwanger bent. Twijfel je over intervals lopen of merk je dat het je niet goed afgaat? Loop dan een rustiger rondje. Vaak lijkt het tijdens de training nog wel goed te gaan, maar merk je later op de dag, of de dag erna dat je te veel van jezelf hebt gevraagd. Zorg dan dat de volgende trainingen rustiger zijn. De beweging is goed zolang het ook goed voelt en je er geen last van krijgt. Voorkom dus vooral dat jij jezelf te veel pusht.

Groeiende buik = andere balans

Het spreekt misschien voor zich, maar onthoud dat je lichaam verandert. En dat je dat ook merkt tijdens het hardlopen. Je buik groeit waardoor je balans verandert: het zwaartepunt van je lichaam verschuift. Dat is iets waar je je goed bewust van moet zijn omdat je te allen tijde wil voorkomen dat je valt. En wat vorige week misschien nog heel goed ging, kan deze week al heel anders aanvoelen. Omdat je buik alsmaar groter wordt maar ook omdat je gewrichten, spieren en pezen veranderen als gevolg van de hormonen in je lichaam en onder invloed van het toenemende gewicht in je buik. Veel vrouwen ruilen later in de zwangerschap alsnog het hardlopen in voor een andere, minder intensieve vorm van bewegen omdat ze dan merken dat de impact en intensiteit van het hardlopen te zwaar wordt. En dat is dan ook goed. Zorg er dus voor dat je alert blijft en beweegt (letterlijk) binnen de grenzen van wat jouw zwangere lichaam nu toelaat.

Wanneer weer hardlopen ná de bevalling?

Na de bevalling wil je misschien zo snel mogelijk weer je hardloopschoenen aantrekken. Toch raden we je aan om daar nog mee te wachten. Het verschilt per persoon wanneer je weer kunt beginnen met hardlopen, en het kan na een tweede bevalling ook heel anders zijn dan na de eerste. In het algemeen is het advies om niet eerder dan 3 tot 6 maanden na de bevalling pas weer voorzichtig te beginnen. Als het kan. Zorg er in ieder geval voor dat je je bekkenbodemspieren eerst goed traint. De workshop ‘Gezond herstel na mijn bevalling’ is hiervoor een aanrader. En begin je weer met hardlopen? Doe het dan heel rustig aan en bouw het voorzichtig weer op. Heb je nog last van incontinentie, bekkenbodemklachten of bijvoorbeeld bloedingen? Dan is het beter om je lichaam nog de tijd te geven om te herstellen.

Vragen of advies? Ga naar je verloskundige in Amsterdam-Zuid

Hoe lang je kunt blijven hardlopen tijdens je zwangerschap hangt dus van veel factoren af. Houd jezelf goed in de gaten en vraag ons om advies als je twijfelt. Wij zijn er om jou te begeleiden en de gezondheid van jou en je kindje in de gaten te houden. Je kunt dus altijd bij je verloskundige in Amsterdam-Zuid terecht met al jouw vragen. En tussendoor een hardloopselfie? Dat vinden we ook heel leuk!

Maak een afspraak!

Bronvermelding: