Zwanger en eten

Wat mag je wél en wat beter niet?

Zwanger zijn verandert alles, ook de manier waarop je naar eten kijkt. Wat je dagelijks eet, heeft invloed op de ontwikkeling van je baby én op hoe jij je voelt. Maar er is zo veel informatie, dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Wij helpen je daarbij. Tijdens jouw bezoeken aan onze verloskundigenpraktijk in Amsterdam-Zuid en hier in het blog. Met dit keer heel overzichtelijk alles over wat je het beste wel kunt eten als je zwanger bent, wat je liever laat staan en hoe voeding je energie kan geven.

Wat is gezonde voeding tijdens de zwangerschap?

Tijdens een zwangerschap heeft je lichaam net wat andere behoeften. Het draait niet om méér eten, maar om beter eten. Gezonde voeding ondersteunt de groei van jouw baby en het helpt jou om je fit te voelen. Kies daarom tijdens je zwangerschap dagelijks voor een combinatie van:

• Groenten en fruit: voor de vitamines, mineralen en vezels
• Volkoren producten: voor de langzame koolhydraten met vezels
• Eiwitten: uit bijvoorbeeld peulvruchten, zuivel, eieren, vlees en/of vis
• Gezonde vetten: zoals die uit noten, zaden, avocado en olijfolie
• Voldoende vocht: drink minstens 1,5 tot 2 liter water per dag

Voor een gezond en aantrekkelijk voedingspatroon is het beter om zoveel mogelijk te variëren. En kies waar het kan voor onbewerkte producten. Dat is de beste basis voor jou en je baby.

Wat eet of drink je beter niet als je zwanger bent?

Er zijn een aantal producten die je tijdens je zwangerschap beter helemaal kunt vermijden omdat ze schadelijk kunnen zijn voor je baby, zelfs al in kleine hoeveelheden. Het gaat dan om:

• Rauw vlees zoals carpaccio en filet americain
• Rauwe vis tenzij je zeker weet dat het heel erg vers is (dagvangst)
• Lever (leverproducten zoals paté, mogen wel maar niet meer dan één keer per dag)
• Alcohol, energiedrankjes en tabaksproducten

En let verder goed op met vacuümverpakte vis. Als die niet heel vers zijn, kunnen ze een listeriabesmetting geven.

Twijfel je over een bepaald product? Vraag het dan aan een van onze verloskundigen.

Wat is een goed ontbijt als je zwanger bent?

Als je last hebt van ochtendmisselijkheid, is een ontbijt vast niet iets waar je graag over nadenkt. Toch is een stevig, gezond ontbijt belangrijk, óók bij ochtendmisselijkheid. Het geeft je lichaam brandstof en voorkomt dat je bloedsuiker te snel daalt. Goede ideeën voor een zwangerschapsproof-ontbijt zijn:

• Havermoutpap met banaan, kaneel en een lepel pindakaas
• Griekse yoghurt met blauwe bessen en een handje walnoten
• Volkorenbrood met avocado of 100% pindakaas

Probeer ’s ochtends binnen een uur na het opstaan iets te eten, ook als je weinig trek hebt. Een lege maag en een instabiele bloedsuikerspiegel kan de misselijkheid veroorzaken of verergeren. Verder geeft een goed ontbijt jou en je baby de nodige voedingsstoffen zoals calcium, jodium, ijzer en vitamine B12.

Welk fruit is goed tijdens de zwangerschap?

Fruit is altijd al een belangrijke bron van vitamines, mineralen en vezels. Eigenlijk zijn alle fruitsoorten goed voor je, maar de volgende zijn extra handig tijdens je zwangerschap:

• Bananen: die verzadigen en zijn mild voor je maag
• Citrusvruchten: rijk aan vitamine C
• Bessen: die bevatten veel antioxidanten
• Appels en peren: zij helpen je spijsvertering op gang

Eet wel het liefst vers fruit en zorg dat je alles heel goed afwast voordat je het eet. Of schil het vooraf met een dunschiller.

Wat is het beste om te eten in het eerste trimester?

Het eerste trimester van de zwangerschap is voor veel vrouwen een lastige periode qua eten. Je smaak kan veranderen, je bent eerder misselijk en soms kun je geen geuren verdragen. In die eerste maanden kies je dan het beste voor:

• Kleine porties verdeeld over de dag
• Licht verteerbaar eten zoals crackers, toast en banaan
• Gemberthee als jou dat helpt tegen je misselijkheid
• IJzerrijke producten zoals peren, spinazie, volkorenbrood en linzen

Sla geen maaltijden over, ook niet als je weinig trek hebt. Zoals gezegd, een lege maag kan de misselijkheid erger maken.

Wat geeft energie tijdens de zwangerschap?

Zwanger zijn kost energie, je lichaam werkt immers hard om je baby te laten groeien. Met slimme voedingskeuzes geef je jouw lichaam wat extra energie. Kies daarvoor bijvoorbeeld:

• Langzame koolhydraten, zoals uit zoete aardappels, havermout en zilvervliesrijst
• Eiwitten uit bijvoorbeeld ei, yoghurt, noten of vlees
• Water, door gehydrateerd te blijven kun je met meer concentratie werken. Te weinig water daarentegen maakt je eerder vermoeid.
• Een korte wandeling of wat frisse lucht, dat helpt altijd.

Snelle suikers uit koek en frisdrank geven je een snelle boost, maar die duurt maar even. Daarna krijg je de bekende suikerdip. Probeer die snelle suikers dus te vermijden.

Wat zijn gezonde snacks tijdens de zwangerschap?

Met regelmatige snacks houd je je bloedsuikerspiegel stabiel. En dat is weer goed tegen de misselijkheid en het helpt je om je energieker te voelen. Gezonde snacks voor tussendoor zijn:

• Snackgroenten met hummus
• Een handje ongezouten noten
• Een hardgekookt eitje
• Volkorencracker met cottage cheese
• Een stukje hele pure chocolade (minimaal 70%)

Met deze gezonde snacks voorkom je de gevreesde ‘cravings’ en grijp je minder snel naar ongezond eten.

Veelgestelde vragen over voeding tijdens de zwangerschap

Moet ik alles wat ‘niet mag’ echt vermijden?

Ja, sommige producten vormen een risico op infecties of bevatten schadelijke stoffen. Neem daarom het zekere voor het onzeker.

Is alcohol écht uit den boze?

Absoluut. Er is geen veilige hoeveelheid alcohol tijdens de zwangerschap.

Ik eet vegetarisch of veganistisch, kan dat gewoon?

Ja dat kan prima. Let dan wel extra op ijzer, B12, calcium en eiwitten.

Ik heb weinig trek, is dat erg?

Niet meteen, maar probeer wel iets te blijven eten. Al is het maar een klein beetje, eet dan vaker kleine porties. Neem wel contact met ons op als dit langer aanhoudt.

Meer weten over eten tijdens de zwangerschap? Kom dan naar onze ‘voedingsavonden’!

Bij de Verloskundigen Amsterdam Zuid organiseren we heel regelmatig voedingsavonden . Voedingsdeskundige Sharon Looyen vertelt je dan alles over gezond eten tijdens de zwangerschap en voor de eerste weken daarna. Er is altijd voldoende tijd om vragen te stellen en je krijgt veel tips en informatie. Zodat jij zelf bewuste keuzes kunt maken waardoor jij je beter voelt tijdens de zwangerschap, jouw kindje een goede start krijgt en je na de zwangerschap minder extra kilo’s overhoudt. Je kunt op elk moment in de zwangerschap komen, maar hoe eerder je zo’n voedingsavond bezoekt, hoe meer gezondheidswinst je boekt voor jouzelf en je baby. De avonden duren zo’n 1,5 tot 2 uur en worden door ons betaald. Aanmelden kan tijdens een consult of door ons nu te mailen. De data van deze avonden vind je op onze praktijk of hier in de online kalender .

Zien we je snel?