Slaapproblemen als je zwanger bent?
Tips om beter te slapen tijdens je zwangerschap
Slapeloosheid tijdens je zwangerschap? Je bent niet de enige. Vooral in het tweede en derde trimester liggen veel vrouwen ’s nachts wakker. Gelukkig zijn er manieren om beter te slapen zonder dat je je toevlucht moet nemen tot slaappillen of andere kunstgrepen. Waarom je juist nu slechter slaapt, wat je kunt doen om wél in slaap te vallen en welke slaaphouding het beste is tijdens je zwangerschap, dat vertellen we je in dit blog.
Waarom je slecht slaapt als je zwanger bent
Veel vrouwen hebben moeite met slapen als ze zwanger zijn. Bij sommigen gebeurt dat pas halverwege de zwangerschap, velen hebben al in het eerste trimester slaapproblemen. Dat is vaak hormonaal en daar is helaas meestal maar weinig aan te doen. Ook fysieke ongemakken kunnen je ’s nachts in de weg zitten. Zoals druk op je blaas, kramp in je benen of een drukke baby in je buik. Dan is er ook nog vaak een hoofd dat overloopt met zorgen of ideeën over de bevalling, de babykamer of je to-dolijstje. En vergeet niet de dromen. Tijdens een zwangerschap zijn die vaak intenser, levendiger en soms zelfs zo realistisch dat je ervan wakker schrikt. Dit alles komt doordat je lichaam zich voorbereidt op een enorme verandering. En dat merk je juist ’s nachts.
7 praktische tips om beter te slapen als je zwanger bent
Gelukkig zijn er verschillende manieren om de nachten beter door te komen. We hebben eerder al eens een blog geschreven over slaaphouding[JvB1.1]en als je zwanger bent. In het kort: als jij comfortabel ligt en goed slaapt, is dat voor jou op dat moment de beste slaaphouding. Kun je wel wat tips gebruiken omdat jij slaapproblemen ervaart in jouw zwangerschap? Dan hebben we er hier een paar voor je:
- Creëer een slaapritueel
Ga elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed en bouw een rustmoment in. Een warme douche, een paar pagina’s lezen of rustige ademhalingsoefeningen helpen je lichaam te ontspannen.
- Slaap op je zij, met ondersteuning
Op je zij slapen met een kussen tussen je knieën en/of onder je buik, ontlast je onderrug en zorgt dat je comfortabel blijft liggen.
- Eet licht in de avond
Zware maaltijden of suikerrijke snacks voor het slapengaan, verstoren je nachtrust. Kies dus voor een lichte maaltijd of snack. Het liefst met voldoende eiwitten, zoals een handje noten of een gekookt eitje.
- Beweeg overdag
Regelmatige beweging helpt je lichaam om spanning kwijt te raken en bevordert een gezonde slaap. Ga dus ’s avonds nog lekker wandelen na het eten of volg een rustige zwangerschapsyogales. Je zult zien dat je er een stuk beter door slaapt.
- Wel slapen, niet scrollen
In bed nog even je mail checken of je favoriete serie bingen? Het klinkt zo verleidelijk maar het ondermijnt de kwaliteit van je slaap. Gebruik je slaapkamer dus om te slapen, niet om te zappen of scrollen.
- Schrijf het van je af
Heb je een hoofd vol plannen of zorgen? Schrijf het dan op voordat je gaat slapen. Of leg een notitieblokje naast je bed en schrijf het op als je er wakker van wordt.
- Sta op als je niet kunt slapen
Lig je na 20 minuten nog wakker? Sta dan even op, drink wat water, lees iets rustgevends (het liefst niet via een scherm) en ga dan weer naar bed. In bed blijven piekeren werkt vaak averechts.
Natuurlijke middelen bij slaapproblemen
Soms wil je toch iets extra’s om je slaap te ondersteunen. Maar let op: niet alle natuurlijke slaapmiddelen zijn veilig tijdens de zwangerschap. Vermijd bijvoorbeeld melatoninesupplementen tenzij jouw arts of verloskundige ze expliciet goedkeurt. Wel veilig, en vaak ook effectief, zijn:
- Thee van kamille of citroenmelisse
- Warme melk met honing
- Magnesium (bespreek dit wel eerst met je verloskundige)
- Ademhalingsoefeningen of mindfulness via een app voordat je gaat slapen
Wil je een natuurlijk middel om beter te slapen? Overleg dan altijd eerst met jouw verloskundige!
Slaap je minder? Je bent niet alleen
Ook al slaap je minder, je lichaam werkt sowieso hard door om je baby te laten groeien, zich aan te passen en voor te bereiden op de bevalling. Als je dus minder goed slaapt of vaak ’s nachts wakker wordt, is dat heel vervelend, maar het hoeft niet erg te zijn. De kunst is vooral om mild te zijn voor jezelf en te zoeken naar wat wel werkt.
Wat te doen als je slecht blijft slapen?
Ondanks alle tips kan het dus gebeuren dat je tijdens je zwangerschap slecht blijft slapen. Probeer dan praktische oplossingen te vinden zodat de dagen je wat minder zwaar vallen. Bespreek het onder andere op je werk. Als je wat later kan beginnen en in de vroege ochtend nog wat extra slaap kan pakken, maakt dat vaak al veel verschil. Zoek je naar een praktische oplossing voor jouw slaapproblemen? Vraag het ons, we denken graag met je mee.
Veelgestelde vragen over slapeloosheid tijdens de zwangerschap
Wat is de beste slaaphouding tijdens de zwangerschap?
De beste slaaphouding is die waarin jij comfortabel ligt en goed slaapt. Zolang je geen klachten ervaart, is elke houding goed.
Waarom slaap je slecht tijdens de zwangerschap?
Dat heeft vaak meerdere oorzaken: hormonen, fysieke ongemakken zoals een drukkende blaas of maagzuur, en piekeren. Vooral in het derde trimester neemt de slaapkwaliteit af.
Wat kun je doen om beter te slapen tijdens de zwangerschap
Zorg voor een vast slaapritueel, beweeg overdag en beperk schermgebruik in de avond. Ademhalingsoefeningen, ontspanning en een comfortabele slaaphouding maken veel verschil.
Zijn er natuurlijke slaapmiddelen die je tijdens de zwangerschap mag gebruiken?
Kamillethee, warme melk met honing of magnesium (in overleg) zijn meestal veilig. Vermijd het gebruik van melatonine en supplementen zonder overleg met je verloskundige.
Hoeveel slaap heeft een zwangere vrouw nodig?
Gemiddeld tussen de 7 en 9 uur per nacht, maar het gaat vooral om de kwaliteit van je slaap. Rustmomenten overdag mogen ook, dus luister naar je lijf.
Minder nachtrust tijdens je zwangerschap? Vraag het de verloskundigen in Amsterdam-Zuid!
Ben je zwanger en wordt jouw nachtrust steeds minder? Je mag altijd contact met ons opnemen om te sparren voor een oplossing voor jouw slaapprobleem. We overleggen met je wat je nu doet en wat je kunt doen om toch beter te slapen of in ieder geval meer uit te rusten. Bel of mail ons en we maken snel een afspraak op onze praktijk in Amsterdam-Zuid.