Sporten tijdens de zwangerschap

5 tips van een pre- en postnataal trainer

Bijna elke zwangere vrouw vraagt zich af: mag ik nog wel sporten? En zo ja: wat is veilig en verantwoord? Het korte antwoord is: ja, in bijna alle gevallen kun je blijven sporten! En meestal kun je in de eerste fase van je zwangerschap doorgaan met de sporten die je al deed.

Toch vind je op internet veel tegenstrijdige en verwarrende informatie. Daarom schreef Fenna Wüst van The Workout Lab dit blog voor ons. Fenna is afgestudeerd bewegingswetenschapper én ervaren personal trainer, gespecialiseerd in het trainen van zwangere vrouwen en het herstel en de opbouw na de bevalling (postpartum).

Zij geeft je de volgende 5 praktische tips over hoe je veilig en verantwoord fit blijft tijdens je zwangerschap.

Tip 1: Blijven sporten is (bijna) altijd een goed idee!

We starten met de belangrijkste tip, ondanks dat het zeker niet makkelijk is met alle zwangerschapskwaaltjes. Blijven sporten heeft heel veel voordelen voor jou én voor de baby. Het helpt je natuurlijk om fit te blijven, maar het doet nog veel meer. Het helpt ook tegen veelvoorkomende zwangerschaps(pijn)klachten, het verbetert je slaapkwaliteit en het verbetert de conditie van je baby in je buik en na de geboorte.

Een goede tip als je écht geen energie hebt of heel misselijk bent: start met 5 tot 10 minuutjes bewegen. Gaat het daarna goed? Dan maak je de training nog iets langer. Gaat het echt niet? Dan was dit het sporten voor vandaag. Elk beweegmoment telt, hoe klein ook.

Voel jij je juist wel goed? Dan is er niks op tegen om jezelf uit te blijven dagen! Zeker als je dit voor je zwangerschap ook gewend was. Kun je dan nooit te ver gaan? Zeker wel, lees tip 2 op welke signalen je alert moet zijn zodat je op tijd kunt stoppen.

Tip 2: Luister naar je lichaam (en je verloskundige)

In de huidige tijd zijn we gewend om altijd maar door te gaan. We hebben het altijd druk en proberen alles tegelijk te doen. We negeren vaak de tekenen van ons lijf en dat terwijl juist ons zwangere lichaam onwijs veel signalen geeft wanneer je te veel doet.

Leer hier écht naar te luisteren en niet denken “oh maar vanaf volgende week wordt het rustiger”.

De signalen waarop je wilt letten:

• Harde buiken
• Duizeligheid
• Plotselinge hoofdpijn
• Misselijkheid (anders dan passend bij het eerste trimester)
• Extreme vermoeidheid (de rest van de dag uitgeput op de bank)
• Pijnklachten (onderrug, stuitje, schaambot, zwaar gevoel in je bekken, urineverlies)

Stuk voor stuk zijn dit redenen om je sportsessie te stoppen. En zakt het niet snel weg? Neem dan contact op met je verloskundige.

Bij pijnklachten of extreme vermoeidheid na je work-out wil je aanpassingen maken in je volgende training. Bijvoorbeeld door: minder lange trainingen, minder intensief of door een andere sport te kiezen. Laat ook jouw techniek en houding checken door een gespecialiseerde trainer. Daarin kleine aanpassingen aanbrengen, maken een groot verschil in hoe jouw lichaam de belasting door het sporten opvangt.

Tip 3: Doe het rustig aan

Dit is een advies wat je vaak krijgt maar wat in de praktijk toch lastig is om toe te passen. Of het wordt verkeerd begrepen als ‘ik moet stoppen met sporten’.

Rustiger aan doen betekent rustiger aan doen in alle dingen die je doet in het leven. Werken, 10.000 stappen per dag, traplopen, fietsen, koken, het hele huishouden, je sociale leven en je relatie. Probeer overal 10% vanaf te halen en niet alleen sport en bewegen op te offeren.

(Pijn)klachten zijn vrijwel altijd een optelsom van meerdere dingen. Sporten helpt je fit en sterk te blijven om dit allemaal aan te kunnen.

Tip 4: Welke sporten zijn geschikt tijdens de zwangerschap?

De sporten die jij al deed voor je zwangerschap kun je, zeker in het eerste trimester en begin tweede trimester, gewoon doorzetten. Als je deze sporten veel deed, dan is jouw lichaam goed aangepast aan deze belasting. Voelt het toch niet (meer) goed, ervaar je de eerdergenoemde signalen of heb je een hele tijd niet kunnen sporten? Dan is het slim je work-out of sport aan te passen.

Sporten met een hoog valrisico, contactsporten, sporten in extreme hitte of met grote drukverschillen zijn tijdens de zwangerschap minder geschikt. Kies dan liever voor gecontroleerde vormen van beweging. En doe je nu nog niet aan krachttraining? Dan raad ik je aan om daarmee te starten. Krachttraining helpt je namelijk om je snel veranderende lichaam sterk te houden en om jezelf letterlijk te ondersteunen tijdens je zwangerschap.

Tip 5: Leer hoe je core werkt

Een vraag die wij heel veel krijgen is “Mag ik mijn buikspieren nog trainen?”. En het antwoord is: ja, maar waarschijnlijk op een andere manier dan je gewend bent én onder begeleiding. Want train je je buikspieren op de gewone manier, dan worden de rechte buikspieren korter en kunnen die minder makkelijk mee-rekken met jouw groeiende de buik. Dit kan na de bevalling risico geven op een diastase.

Als je je buikspieren traint tijdens de zwangerschap, is het beter om dat op een andere wijze te doen omdat je core niet alleen uit je buikspieren bestaat, maar samenwerkt met je bekkenbodem op je ademhaling (en het middenrif). Samen zorgen ze voor stabiliteit door het regelen van de hoeveelheid druk in je buik. Bij kracht zetten of inspanning ontstaat er druk in je buik. Als de druk heel hoog is, dan is de uitdaging voor de bekkenbodem en buikspieren heel groot. En dat terwijl deze spieren door een zwangerschap al flink worden uitgedaagd.

Zwangere vrouwen die wel hun buikspieren willen trainen, leren wij vaak een simpele regel: adem uit vlak voor het zwaarste moment van de oefening: “blow before you go”. De druk in je buik en op je bekkenbodem is namelijk extra groot als je je adem vasthoudt. Let je goed op je ademhaling en doe je de oefening op de juiste manier, dan helpt dit om de druk te reguleren én het ondersteunt je core en bekkenbodem.

Vind jouw balans

Sporten tijdens de zwangerschap is een zoektocht; een balans vinden in wat er nog kan. Bij The Workout Lab helpen de gespecialiseerde pre- en postnataal trainers jou hier graag bij. Tijdens de Workout Mama groepslessen of het 10 Weeks Workout Mama programma besteden ze aandacht aan krachtopbouw, houding & techniek, ademhaling, coregebruik en ook de bekkenbodem. Met de juiste begeleiding leer je niet alleen veilig bewegen, maar ook hoe je lichaam verandert en daarop in te spelen. Zo blijf je sterk en fit én het geeft je een voorsprong in het herstel na je bevalling.

Veelgestelde vragen over sporten tijdens de zwangerschap

Mag je blijven sporten als je zwanger bent?

Ja, in de meeste gevallen kun je gewoon blijven sporten tijdens je zwangerschap. Luister wel naar je lichaam en je verloskundige.

Bij welke signalen moet je stoppen met sporten tijdens de zwangerschap?

Bij klachten zoals harde buiken, duizeligheid, pijn of extreme vermoeidheid stop je direct.

Welke sporten zijn veilig tijdens de zwangerschap?

Wandelen, zwemmen, yoga en aangepaste krachttraining zijn vaak fijne keuzes.

Hoe intensief mag je sporten als je zwanger bent?

Dat hangt af van jouw conditie en hoe je lichaam reageert tijdens de zwangerschap.

Wat zijn de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap?

Bewegen helpt je fit te blijven en kan zwangerschapsklachten verminderen.

Meer weten over sporten tijdens je zwangerschap? Vraag het je verloskundige in Amsterdam-Zuid

Heb je vragen over het sporten of een gezonde leefstijl tijdens je zwangerschap? Je kunt met al je vragen terecht bij jouw verloskundige in Amsterdam-Zuid. Onze praktijk heeft meerdere samenwerkingspartners en we staan voor je klaar om je verder te helpen.