Wat is de beste slaaphouding als je zwanger bent?

Handige tips om lekker te slapen tijdens je zwangerschap

Ben je zwanger, dan ben je vaak moe. In het eerste trimester doordat je lichaam veel meer hormonen aanmaakt en in het derde trimester doordat je lichaam gewoon zwaarder is en alles meer moeite kost. Je wilt dus lekker slapen, maar juist dat lukt dan niet altijd. Zeker niet als je al in de laatste weken van je zwangerschap bent. Toch is het dan heel belangrijk om goed uit te rusten. Het helpt als je dan een fijne slaaphouding hebt. Hoe je daarvoor kunt zorgen, vertellen wij je hier.

Waarom verandert je slaapritme nu?

Het klinkt nogal tegenstrijdig: als zwangere slaap je gemiddeld waarschijnlijk meer dan voor je zwangerschap en toch ben je heel erg moe. Dat komt doordat de kwaliteit van je nachtrust slechter is deze maanden. Het kost meer moeite om in slaap te vallen, je bent veel sneller, en vaker, wakker en dan opnieuw inslapen kost weer moeite. Verder wordt de remslaap minder, een fase in je slaap waarbij je juist ontspant en de dag verwerkt, en naarmate je verder komt in je zwangerschap ben je ook vaker wakker. Omdat je moet plassen, last hebt van brandend maagzuur, rugpijn hebt, last van kramp in je benen of omdat je ligt te piekeren.

Zo slaap je lekker tijdens de zwangerschap

Goed slapen heb je juist nu nodig maar is ook juist nu heel lastig. Deze tips kunnen je helpen om tijdens je zwangerschap beter te slapen:

1. Een rustige slaapomgeving en een vast avondritueel: een aantal vaste handelingen die je doet voordat je naar bed gaat. Je hersenen gaan dat herkennen en krijgen zo een signaal dat je gaat slapen.
2. Aromatherapie: brandt die lekkere olie met bijvoorbeeld lavendel of oranjebloesem in je slaapkamer. Tenzij je natuurlijk door je zwangerschap niet tegen deze geurtjes kan.
3. Vermijd pittig en zwaar eten in de avond vlak voordat je naar bed gaat.
4. Drink ’s avonds niet te veel, dan hoef je er in de nacht ook minder vaak uit.
5. Pieker je veel in de nacht? Leg dan een notitieblokje met pen naast je bed en schrijf het letterlijk van je af. De volgende ochtend kijk je er weer naar en ziet de wereld er vaak ineens weer heel anders uit.
6. Lekker bewegen: dit is ook heel fijn en goed voor je nachtrust. Doe ’s avonds nog een wandeling of een yogales voor zwangeren. Intensief sporten kan nog wel zolang jouw lichaam dat aankan, maar in de avond is dat geen aanrader. Je lichaam wordt daar heel alert en actief van waardoor je juist lastiger in slaap valt.
7. Neem powernaps: als je overdag heel moe bent, kun je jezelf best wat rust gunnen. Neem een korte powernap van hooguit 20 tot 30 minuten. Niet veel langer, hoe lekker dat ook lijkt, want dan kom je daardoor ’s avonds weer niet in slaap.
8. Lig op je zij en ondersteun jezelf met kussens in de rug en tussen je benen.

Wel of niet op je linker- of rechterzij slapen als je zwanger bent?

Maakt het nou echt iets uit, of je op je linker- of rechterzij slaapt als je zwanger bent? Nee, het allerbelangrijkste is dat jij zelf lekker ligt. Merk je dat je in een bepaalde houding duizelig wordt? Draai dan naar je zij. Het kan zijn dat de bloedtoevoer naar het hart een beetje bekneld raakt en je merkt dat doordat je je niet zo lekker gaat voelen. Als dat gebeurt, is het dus goed om op je zij te draaien. Maar heb jij geen klachten, dan kun je ook op je rechterzij of op je rug slapen als jij je daar comfortabel bij voelt.

Op je rug of buik slapen, is dat nu gevaarlijk?

Ben jij normaal gesproken een rug- of buikslaper? Dan hoeft dat geen problemen te geven maar veel vrouwen vinden dat niet prettig. Zeker niet als de buik groter wordt. De druk op je rug en ruggenwervel wordt dan groter wat vaak pijnlijk kan zijn en tot rugklachten kan leiden, of ze kan verergeren. Ook kan het gewicht van je baby en baarmoeder op een ader langs de wervelkolom drukken als je op je rug ligt. Dit blokkeert dan de doorbloeding naar je onderlichaam, het vena-cava-syndroom. Gebeurt dit, dan merk je dat doordat je je duizelig gaat voelen. Draai dan naar je zij. Op je buik slapen is vaak niet prettig meer als je een dikkere buik krijgt. Maar word je wakker en lig je toch op je rug of buik, dan hoef je je geen zorgen te maken.

Kussens in de rug en tussen je benen

Om lekker comfortabel in bed te liggen, helpt het als je extra kussens om je heen drapeert. Heb je bijvoorbeeld last van je heupen of bekken, dan helpt het als je kussens tussen je benen en knieën legt. Ook kussens in je rug geven veel ondersteuning. En een slangkussen of een voedingskussen kun je nu al gebruiken. Die draai je om jezelf heen zodat je ondersteuning hebt in de rug, bij je bekken of buik, net wat jij prettig vindt. Je kan dit kussen ook weer gebruiken bij het voeden van jouw kind.

Vraag het je verloskundige!

De juiste slaaphouding tijdens jouw zwangerschap helpt je beter te ontspannen en ondersteunt je lichaam. Heb je toch moeite met slapen of pijn doordat je ’s nachts niet lekker ligt? Bespreek het dan met de verloskundige. Zij kijkt samen met jou naar manieren die voor jou wel werken en ze is er altijd om je vragen en zorgen persoonlijk te bespreken.